Die Übungen für heute: Single Leg Glute Bridge, Bodendrücker, Bauch Ruderer und der Echsengang

Single Leg Glute Bridge

Du legst dich auf den Rücken und stellst die Füße auf. Hebe als nächstes deine Hüfte an, dann streckst du ein Bein nach vorne oben (die Oberschenkel bleiben möglichst parallel). Jetzt senkst du langsam deine Hüfte ab ohne dabei die Matte zu berühren und hebst sie dannn wieder an in die Ausgangsposition. Das wiederholst du pro Bein 2x 30 Sekunden.

Bodendrücker

Ausgangsposition ist der Vier-Fuß-Stand. Dabei die Fußspitzen aufstellen. Jetzt hebst du aus der Position beide Knie leicht an (ca. 5cm über den Boden) und hälst diese Position für 30 Sekunden. Das machst du zweimal.

Bauch Ruderer

Du setzt dich auf den Boden und lässt den Oberkörper aufrecht. Dein Füße sind angezogen. Als nächstes hebst du beide Füße vom Boden ab. Dann streckst du beide Beine nach vorne und hälst sie flach über dem Boden, ohne in dabei mit den Füße zu berühren. Gleichzeitig lehnst du dich mit dem Oberkörper nach hinten. Ziehe die Beine wieder ran, danach streckst du sie wieder usw. Das machst 2x 30 Sekunden. Deine Hände kannst du auf der Matte liegen lassen oder, wenn du es etwas schwieriger haben möchtest, verschränkst du die Hände vor der Brust.

Echsengang

Du startest im unteren Liegestütz. Jetzt ziehst du ein Knie (z.B. das linke) Richtung linken Ellenbogen. Gleichzeitig macht dein rechter Arm einen „Schritt“ nach vorne. Führe den Arm und dein Bein wieder zurück in die Startposition und wiederholst das mit dem anderen Bein bzw. Arm. 2×30 Sekunden.