6. Türchen

Wir wünschen euch ein Frohen Nikolaustag. Auch heute haben wir für euch tolle Übungen im Adventskalender: Lean Back Hold, Good Mornings, Wandsitzen und eine Plank-Kombination. Wie immer: jede Übung 2 x 30 Sekunden.

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf. Schiebe die Füße soweit nach vorne, dass du den ganzen Fuß noch auf dem Boden halten kannst. Deine Hände kannst du auf der Brust liegen lassen. Hebe nun den Oberkörper mit möglichst geradem Rücken an, dabei das Kinn nicht auf das Brustbein legen. Kurz vor dem höchsten Punkt stoppst du und hälst diese Position. Nach 30 Sekunden legst du den Oberkörper langsam wieder ab.

Stelle dich gerade hin, die Füße etwa Hüftbreit auseinander. Die Hände hinterm Kopf verschränken. Knicke nun in der Hüfte ein und beuge den Oberkörper nach unten. Halte deinen Rücken dabei die ganze Zeit gerade. Wenn du einen 90-Grad-Winlel in der Hüfte erreicht hast, richte dich langsam wieder auf.

Setze dich mit geraden Rücken an eine Wand. Lehne auch deinen Kopf an die Wand. Halte in der Hüfte und in den Knien einen 90-Grad-Winkel. Bleibe so 2 x 30 Sekunden sitzen.

In dieser Kombination machst du vier Übungen in einer. Du startest im Plank (Unterarmstütz). Diese Position hälst du ca. 15 Sekunden. Dann drehst du dich in den Seitstütz (z.B. auf den rechten Unterarm) OHNE dabei die Hüfte oder Knie abzusetzen. Den Seitstütz hälst du ebenfalls 15 Sekunden. Danach drehst du dich OHNE die Hüfte oder Knie abzusetzen in den Reverse-Plank. Wieder ca. 15 Sekunden halten und wieder in den Seitstütz (jetzt auf den linken Arm). Nach 15 Sekunden kannst du langsam absetzen. Diese Kombi-Übung machst 2 x 60 Sekunden.