Liegestützposition mit Arm und Beinheben
Du beginnst in der oberen Liegestützposition. Als nächstes streckst du einen Arm nach vorne und diagonal versetzt ein Bein nach hinten (z.B. rechter Arm – linkes Bein). Halte deine Hüfte dabei möglichst gerade. Diese Position hälst du einen Augenblick und kehrst dann in die Ausgangsposition zurück. Jetzt den anderen Arm und das andere Bein anheben.
Bauch Ruderer
Du setzt dich auf den Boden und lässt den Oberkörper aufrecht. Dein Füße sind angezogen. Als nächstes hebst du beide Füße vom Boden ab. Dann streckst du beide Beine nach vorne und hälst sie flach über dem Boden, ohne in dabei mit den Füße zu berühren. Gleichzeitig lehnst du dich mit dem Oberkörper nach hinten. Ziehe die Beine wieder ran, danach streckst du sie wieder usw. Das machst 2x 30 Sekunden. Deine Hände kannst du auf der Matte liegen lassen oder, wenn du es etwas schwieriger haben möchtest, verschränkst du die Hände vor der Brust.
Wandernder Liegestütz
Mach zu Beginn einen Liegestütz. In der oberen Position wanderst du mit den Händen nach links. Hier machst du wieder einen Liegestütz. wieder in der oberen Postion wanderst du mit den Händen zur rechten Seite und machst einen Liegestütz. Dann geht es wieder zur linken seite usw
Good Mornings
Stelle dich gerade hin, die Füße etwa Hüftbreit auseinander. Die Hände hinterm Kopf verschränken. Knicke nun in der Hüfte ein und beuge den Oberkörper nach unten. Halte deinen Rücken dabei die ganze Zeit gerade. Wenn du einen 90-Grad-Winlel in der Hüfte erreicht hast, richte dich langsam wieder auf.
Spinne / Raupe
Stelle dich so hin, dass deine Beine gestreckt sind und du mit deinen Händen (ganze Handfläche) den Boden berührst. „Laufe“ nun aus dieser Position mit deinen Händen immer weiter nach vorne bis du die Position „oberer Liegestütz“ erreicht hast. „Laufe“ jetzt wieder mit den Händen bis zur Ausgangsposition zurück. Dann wieder nach vorne usw.